Penting! Cara Memasak Sayuran yang baik menikmati sayuran yakni dengan memasaknya terlebih dahulu. Namun, cara memasak sayuran yang salah justru bisa menghilangkan sejumlah vitamin dan mengubah kualitas gizinya. Maka itu, Anda perlu tahu cara mengolah sayuran yang benar.
Sayuran kaya akan vitamin B kompleks dan C. Sayangnya, keduanya merupakan vitamin larut air yang mudah hilang selama proses pemasakan. Cara memasak sayuran yang benar bisa membantu mencegah hal ini.
Table of Contents
Cara Memasak Sayuran Agar Zat Gizinya Tidak Hilang Dan Tidak Rusak
Proses pengolahan sayuran sudah dimulai sejak Anda membersihkan sayuran yang hendak dimasak. Setelah itu, Anda perlu memotong sayuran dalam ukuran yang sama agar tingkat kematangannya merata.
Selanjutnya, Anda akan memilih Cara Memasak Sayuran berdasarkan masakan yang akan Anda buat. Entah mengukus, merebus, atau menumis, setiap teknik memiliki pengaruh masing-masing terhadap kualitas gizi sayuran.
Di bawah ini berbagai tips cara memasak sayuran agar zat gizi di dalamnya tidak hilang yang bisa Anda terapkan.
1. Cara Memasak Sayuran Yang Benar Cuci Sayuran Dengan Air Mengalir
Sebelum mulai memasak, Anda perlu mencuci sayuran dengan benar terlebih dahulu. Langkah ini bertujuan untuk menghilangkan bakteri, kuman, maupun sisa pestisida pada sayuran yang dapat merugikan kesehatan.
Cucilah sayuran dengan air mengalir, bukan dengan merendamnya. Merendam sayuran hanya akan menghilangkan vitamin B kompleks dan vitamin C yang larut air. Gunakan pula air bersuhu suam-suam kuku, sebab suhu panas bisa merusak vitamin C.
2. Kemudian Cara Memasak Sayuran Kedua, Potong Sayuran Dalam Bentuk Yang Besar
Semakin kecil potongan sayuran, semakin banyak zat gizi yang akan hilang saat proses masak. Pastikan Anda memotong sayuran dalam bentuk yang cukup besar. Jika sayuran tersebut berukuran kecil, Anda pun bisa memasaknya dalam kondisi utuh.
Lantas, bagaimana jika Anda tidak suka potongan sayuran yang besar? Tenang saja, Anda dapat memotong sayuran menjadi kecil-kecil setelah memasaknya. Bila sayuran sudah matang, kandungan zat gizinya tidak akan hilang.
3. Perhatikan Waktu, Suhu, Dan Air Saat Memasak Sayuran
Cara memasak sayur yang benar yaitu dengan memerhatikan waktu, suhu, dan jumlah air yang Anda gunakan. Waktu memasak yang terlalu lama dan suhu yang terlalu tinggi dapat menghilangkan kandungan vitamin B1 dan vitamin B3 sebanyak 60%.
Selain itu, vitamin C pada sayuran dapat rusak bila terlalu lama terkena air. Untuk mengatasi hal ini, cobalah mengolah sayuran dengan cara dikukus. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa teknik ini bisa menjaga kandungan vitamin C sebesar 80%.
4. Pilih Metode Memasak Yang Sesuai
Metode atau cara memasak juga menentukan banyaknya zat gizi yang hilang. Setiap jenis hidangan mempunyai cara memasak tersendiri, tapi ada baiknya Anda memilih cara yang mempertahankan lebih banyak kandungan gizi sayuran.
Dengan memilih cara memasak sayuran yang tepat, Anda bisa mendapatkan zat gizi dalam jumlah yang optimal. Di bawah ini beberapa metode terbaik untuk memasak sayur-mayur.
Mengukus
Ini merupakan cara memasak sayuran yang paling baik, khususnya untuk sayuran yang mengandung vitamin larut air. Teknik memasak dengan cara mengukus tidak memakai banyak air sehingga vitamin B kompleks dan vitamin C tidak akan banyak larut.
Selain itu, teknik mengukus menghasilkan panas sedang. Suhu ini tidak menyebabkan gosong, tidak banyak merusak vitamin, dan tidak menghilangkan banyak cairan. Teknik ini cocok untuk memasak wortel, kembang kol, dan sayuran berdaun hijau lainnya.
Memanggang
Memanggang daging sudah biasa, tapi pernahkah Anda memanggang sayuran di atas bara api? Teknik memasak yang satu ini bisa mempertahankan warna, rasa, dan bentuk sayuran. Bahkan, teknik memanggang juga lebih sehat dibandingkan teknik lainnya.
Sayuran untuk dipanggang sebaiknya bertekstur cukup padat, seperti asparagus, labu, buncis, wortel, atau bawang bombai. Olesi sayuran dengan minyak, lalu panggang di atas bara api hingga matang. Jangan lupa, sisihkan bagian sayuran yang hangus.
Menumis
Teknik memasak yang satu ini cocok untuk Anda yang tidak suka sayuran. Menumis menggunakan sedikit minyak serta bumbu-bumbu yang akan membuat sayuran terasa lebih gurih. Teknik ini juga bisa mempertahankan warna, rasa, dan nilai gizi sayuran.
Hampir semua jenis sayuran bisa Anda tumis. Akan tetapi, hati-hati jika Anda menumis sayuran berdaun hijau. Sayuran berdaun lebih cepat layu, jadi tumislah sebentar saja untuk mempertahankan teksturnya.
Merebus
Ini termasuk cara memasak sayuran paling umum. Teknik merebus tergolong mudah, cepat, dan serbaguna. Anda pun bisa menggunakan teknik ini untuk mengolah berbagai jenis sayuran, mulai dari yang berbentuk umbi hingga dedaunan.
Namun, teknik merebus memiliki satu kekurangan. Anda akan menggunakan banyak air dan suhu tinggi yang konstan. Padahal, suhu tinggi dapat merusak kualitas vitamin dan air bisa melarutkannya. Alhasil, kandungan gizi sayuran lebih banyak berkurang.
Cara Memasak Sayuran Dengan Microwave
Microwave tidak hanya berguna untuk memanaskan sisa makanan, tapi juga memasak sayuran. Walaupun microwave memiliki suhu tinggi, waktu memasak dengan alat ini biasanya lebih singkat sehingga tidak banyak zat gizi yang terbuang.
Beberapa penelitian menemukan bahwa memasak dengan microwave merupakan cara terbaik untuk mempertahankan kandungan antioksidan dan vitamin. Dibandingkan cara lain, jumlah vitamin yang hilang umumnya tidak lebih dari 20 – 30%.
Ada beragam cara memasak sayuran, tetapi banyak di antaranya justru menghilangkan zat gizi penting. Jika selama ini Anda mengolah sayur dengan cara yang salah, inilah saatnya mengubah kebiasaan demi mendapatkan asupan zat gizi yang optimal.
Resep Sayur Oyong Dan Cara Memasak Sayuran Oyong Yang Sehat dan Lezat
Sayur berwarna hijau dapat bermanfaaat memenuhi kebutuhan serat sehari-hari yang dibutuhkan oleh tubuh. Salah satu jenis sayur yang dapat ditemukan dengan mudah yaitu oyong. Apa nutrisi yang terkandung dalam oyong? Apa saja resep untuk membuat sayur oyong yang nikmat, tetapi tetap sehat?
Kandungan nutrisi dalam sayur oyong atau gambas
Oyong atau juga disebut gambas mengandung beragam nutrisi, seperti vitamin, mineral, dan kandungan lainnya. Berdasarkan data komposisi pangan Indonesia yang dikeluarkan Kementerian Kesehatan, dalam 100 gram sayur gambas segar terkandung:
- Kalori: 19 kal
- Protein: 0,8 gram
- Lemak: 0,2 gram
- Karbohidrat: 4,1 gram
- Serat: 1,3 gram
- Kalsium: 19 mg
- Fosfor: 33 mg
- Besi: 0,9 mg
- Natrium: 23 mg
- Kalium: 109,1 mg
- Seng: 0,1 mg
- Beta-Karoten: 17 mcg
- Karoten: 380 mcg
- Vitamin B1: 0,03 mg
- Vitamin C: 8 mg
Selain itu, dalam data Kementerian Pertanian pun tertulis, di dalam 100 gram sayur gambas segar terdapat vitamin A sebesar 380 SI. Adapun manfaat vitamin A untuk mempertajam penglihatan.
Selain bagus untuk penglihatan, dengan seluruh nutrisi yang dikandungnya, sayur gambas atau oyong bermanfaat untuk untuk menjaga kesehatan kulit, fungsi otak, kesehatan hati, dan menurunkan berat badan serta mencegah berbagai penyakit.
Resep sayur oyong yang sehat untuk dicoba di rumah
Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, sayur oyong perlu dikombinasikan dengan beragam makanan lain. Berikut resep sehat sayur oyong atau gambas yang sehat dan lezat untuk Anda praktikkan di rumah.
1. Sayur Bening Oyong Udang
Mengonsumsi oyong dan udang dapat memenuhi kebutuhan protein sekaligus vitamin dan mineral. Udang memiliki nutrisi yang tinggi. Sekitar 90% kalori dalam udang berasal dari protein.
Bahan-bahan yang dibutuhkan:
- 1/4 kg udang.
- 2 buah sayur oyong atau gambas, cuci dan potong-potong kecil berbentuk lingkaran.
- 1 bungkus soun.
- 2 siung bawang merah.
- 1 siung bawang putih.
- 1/2 ruas jahe ukuran kecil atau sesuai selera, digeprek.
- 500 ml air.
- Garam.
- Merica.
- Gula pasar.
- Kaldu bubuk.
Cara Membuat:
- Cuci udang hingga bersih, kupas cangkangnya, lalu sisihkan.
- Rendam soun di air matang selama kurang lebih 5-10 menit. Tunggu hingga soun menjadi lebih lembut lalu sisihkan.
- Tumis bawang putih, bawang merah, dan jahe hingga harum lalu masukkan udang. Tunggu hingga berubah warna.
- Bila sudah berubah warna, tambahkan air hingga mendidih.
- Masukkan garam, merica, gula pasir, dan kaldu bubuk secukupnya sesuai selera.
- Lalu masukkan oyong dan tunggu hingga matang.
- Untuk penyajian, taruh soun di dalam mangkuk, lalu siram dengan sayur oyong udang yang sudah matang.
- Sayur bening oyong udang dengan soun siap dinikmati selagi hangat.
2. Sayur Oyong Masak Santan
Selain dibuat dengan kuah bening, sayur oyong juga nikmat dengan kuah santan. Apalagi ditambah dengan tahu untuk memenuhi kebutuhan protein nabati Anda. Berikut resep sayur oyong santan untuk Anda.
Bahan-bahan yang diperlukan:
- 2 buah sayur gambas atau oyong, cuci dan potong-potong berbentuk lingkaran.
- 1 kotak tahu putih, potong membentuk dadu.
- 4 siung bawang merah.
- 3 siung bawang putih.
- 3 butir kemiri.
- 3 lembar daun salam.
- 1 ruas lengkuas, digeprek.
- 6 buah cabe merah, iris-iris memanjang.
- 200 ml santan.
- Garam.
- Gula.
- Kaldu bubuk.
Cara Membuat:
Goreng tahu yang sudah dipotong-potong hingga setengah matang, lalu sisihkan.
Siapkan bumbu halus dengan blender, terdiri dari bawang merah, bawang putih, dan kemiri.
Tumis bumbu halus yang sudah diblender, masukkan lengkuas, cabe merah iris, dan daun salam, hingga harum.
Tambahkan santan. Lalu masukkan garam, gula, dan kaldu bubuk.
Aduk hingga merata.
Masukkan oyong dan tahu.
Masak hingga keduanya matang.
Sayur oyong santan siap dihidangkan bersama nasi hangat.